Амарантовые отруби: польза и нормы употребления

Автор - | 01.01.2017

 

Отруби вошли в меню приверженцев здорового питания относительно недавно. Изначально их считали отходами мукомольного производства и выбрасывали. Позже выяснилось, что большинство оболочек зерен злаковых прекрасно воздействуют на пищеварительную систему домашнего скота, следствием чего стало появления комбикормов на их основе, а некоторые фермеры давали животным отруби в чистом виде. Только в конце прошлого века исследователи всерьез занялись этим феноменом, и результатом стало закономерное открытие: отруби в небольшом количестве полезны и для людей.

 

Отруби или мука?Hands holding wheat bran

Технология получения муки высших сортов предполагает использование только серединки зерна. Оболочка — жесткая, твердая, поэтому даже в измельченном виде она будет ощущаться среди мягкого, воздушного мучного порошка, характерного для высшего сорта. Поэтому ее удаляют.

 

Тем не менее именно в оболочке содержится основная масса белков, витаминов и минералов, которыми богат тот или иной вид зерновых. Более того, «шкурка» зернышек и становится твердой за счет полезных веществ. Поэтому их наличие в муке практически невозможно по тем стандартам мукомольного производства, которые не допускают твердых элементов в готовом продукте.

 

Интересно! Именно поэтому некоторые виды жесткой муки считаются более полезными, чем высшие сорта, например, пшеничной. Если сравнить классическую пшеничную муку высшего сорта и цельнозерновую гречневую, то можно увидеть, что в гречневой есть полный комплекс незаменимых аминокислот, часть заменимых, небольшая доля полезных жиров омега-6 и омега-3, восемь витаминов группы В, а также витамины Е и К и десять необходимых человеку минералов. В пшеничной муке высшего сорта — только четыре витамина группы В, немного витамина Е и шесть минералов в небольшом количестве.

 

Амарантовая цельнозерновая мука, кстати, тоже более полезна по вышеозначенной причине.

 

Таким образом, при отделении серединки зерна от оболочки основная масса полезных веществ попадает в отруби, а часть веществ бесполезных оказывается именно в муке. Логично, что после этого открытия отруби стали использоваться в рационе человека.

 

Амарантовые отруби или другие виды?

Существует определенный «набор» полезных веществ, которые могут содержаться в злаковых. Это некоторые ненасыщенные жиры, пищевые волокна, аминокислоты, практически все витамины и ряд минералов. Амарантовые зерна считаются одними из самых полезных, потому что содержат все перечисленное, за исключением нескольких витаминов, в довольно больших дозах. При отделении оболочки зерен амаранта от серединки в оболочку попадают:

 

  • 97% пищевых волокон;
  • все незаменимые аминокислоты и часть заменимых;
  • витамин Е, витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9, витамин РР;
  • кальций, магний, натрий, калий, фосфор и железо.

 

В муку, в свою очередь, также попадает ряд витаминов, калий, железо и другие вещества.

 

Главная ценность любых отрубей, включая амарантовые, — это клетчатка. Она, собственно, и делает продукт жестким: недаром клетчатка называется именно пищевыми волокнами.

 

Полезным веществом клетчатка считается по следующим причинам:

 

  1. Она абсорбирует чужеродные элементы, которые организму не нужны и которые он пытается «вытолкнуть», но которые при этом, оставаясь в желудке и кишечнике, понемногу всасываются в кровь и разносятся вместе с ней. Некоторые вещества могут, помимо прочего, отрицательно воздействовать на местные ткани или на местный иммунитет. Среди них:
  • химикаты, оказавшиеся в желудке с недостаточно хорошо отмытой пищей или в результате попадания в рот грязи;
  • избыточные микроэлементы;
  • некачественные пищевые добавки и проч.

Смоченные водой и разбухшие пищевые волокна все это впитывают и выводят из организма.

 

  1. За счет того, что клетчатка почти не усваивается и в набухшем состоянии проходит по кишечнику, улучшается перистальтика. Это значит, что кишечник быстрее сокращается, проталкивая пищевые волокна дальше, а вместе с ними из организма выходит и все остальное, что «застоялось» в кишечнике. Иными словами, он очищается.

 

  1. Благодаря абсорбирующим свойствам клетчатка снижает уровень холестерина.

 

  1. За счет разбухания в желудке на длительное время создает ощущение сытости.

 

Но проблема большинства видов отрубей в том, что в них клетчатки слишком много и почти полностью отсутствуют другие полезные вещества.

 

3bcfb404e58e720f6f8ffab494cabd4bК примеру, в 100 г пшеничных отрубей содержится 43,6 г пищевых волокон, что превышает суточную норму взрослого человека больше чем в два раза. При этом там всего пять разновидностей витаминов, аминокислот нет.

 

А в кукурузных отрубях есть даже ненасыщенные жиры (что для отрубей редкость), восемь витаминов, правда, в очень незначительном количестве (в 100 г продукта до 14% от суточной нормы), а пищевых волокон при этом — 79 г, что составляет 395% от суточной нормы. То есть кукурузных отрубей понадобится съесть 20 г, а в этом количестве продукта доля витаминов и жиров будет настолько мала, что их можно будет вовсе не учитывать.

 

Поэтому вводить такие разновидности отрубей в рацион ради одной клетчатки нецелесообразно.

 

В других видах отрубей есть и клетчатка, и витамины, и минералы, но содержится слишком много микроэлементов, в частности — железа или марганца. И получается, что если есть отруби ради необходимой дозы клетчатки, то вместе с ней в организм попадет и, например, марганец в количестве 350% от суточной нормы. А если взять столько отрубей, чтобы количество марганца не превышало суточную норму, то «порция» пищевых волокон будет совсем небольшой и ни на что не повлияет.

 

Амарантовые отруби, как и многие другие продукты амаранта, хороши сбалансированностью полезных веществ. Если съедать столько продукта, сколько необходимо для получения клетчатки, избытка того или иного микроэлемента не возникнет, а некоторое количество витаминов и незаменимых аминокислот в организм при этом попадет.

 

Нормы употребления амарантовых отрубей

Нормой в день считается примерно 30 г отрубей — это суточная доза взрослой женщины. Включать их в рацион нужно в зависимости от веса, активности, комплекции человека. Ребенку нужно меньше, активному мужчине otrubi_s_grechejспортивного телосложения — около 40-45 г. Но больше 50 г отрубей в день употреблять не стоит: в большом количестве это тяжелый продукт из-за слабой усвояемости. Иначе говоря, если в желудке и в кишечнике будет немного отрубей, то они переварятся, абсорбируя по пути токсины, без труда и беспроблемно выведутся из организма. А большую порцию разбухших пищевых волокон кишечнику «провести» будет сложно, а потому, если съесть за раз больше 50 г отрубей, не исключены разного рода расстройства.

 

Также необходимо всегда запивать этот продукт жидкостью, желательно не очень сладкой. В противном случае абсорбирующие свойства не проявятся: сухим отрубям в желудке просто некуда будет впитывать токсины. Кроме того, в сухом виде пищевые волокна хуже выводятся из организма.

 

Норма употребляемой с амарантовыми отрубями жидкости — примерно 1:2 (отруби и жидкость соответственно). Перед употреблением амарантовые отруби желательно распарить. Это нужно опять-таки для того, чтобы увеличить их впитывающие свойства и облегчить организму задачу по их перевариванию.

 

Амарантовые отруби в дневном рационе

Амарантовые отруби лучше всего есть в первой половине дня или, по крайней мере, не вечером. Они подойдут для перекуса между завтраком и обедом, если в качестве основного блюда на завтрак была выбрана не каша, а, otrubi_s_molokom_1например, яичница. Можно включить отруби непосредственно в завтрак, дополнив их салатом. Один из лучших вариантов — съесть их натощак, запив жидкостью с большим содержанием полезных веществ (свежим соком, например), а позавтракать позже. Но этот вариант подойдет не всем, потому что пищевые волокна перевариваются долго, а потому чувство голода после употребления отрубей наступит нескоро.

 

Отруби нельзя есть вместе с тяжелой пищей. Желательно не смешивать их с большим количеством жиров и/или углеводов. Лучше всего съесть их отдельно от другой еды и запить жидкостью, которая уравновесит баланс химических веществ, полученных за этот прием.

 

Приведем несколько проверенных сочетаний амарантовых отрубей с другими продуктами.

 

Амарантовые отруби в качестве перекуса

 

В этих же сочетаниях амарантовые отруби можно употреблять натощак.

 

Амарантовые отруби с кефиром

 

Потребуется:

 

  • 250 мл нежирного кефира;
  • 1 столовая ложка амарантовых отрубей.

 

Отруби нужно залить кипятком и оставить на полчаса. Затем слить воду, тщательно процедить массу, при необходимости отжимая ложкой, добавить в кефир и хорошо размешать. Желательно употреблять не в очень холодном виде.

 

Амарантовые отруби со свежевыжатым апельсиновым соком

 

Потребуется:

 

  • 1 столовая ложка отрубей;
  • 2 средних апельсина.

 

Отруби распарить, как в предыдущем рецепте. Воду слить, но отжимать необязательно. Выжать сок из апельсинов. Есть отруби желательно, сразу же запивая их соком.

 

Смузи с амарантовыми отрубями, киви, бананом и йогуртом

 

Понадобится:img_2375%d0%b3%d0%be%d1%82

 

  • 1 столовая ложка амарантовых отрубей;
  • 2 средних киви;
  • 1 маленький банан;
  • 300 мл натурального нежирного йогурта.

 

Йогурт лучше взять домашний. Отруби распарить. Банан и киви очистить, перебить в блендере. В массу добавить отруби и йогурт и тщательно перемешать.

 

Завтраки с амарантовыми отрубями

 

Молочная гречневая каша с амарантовыми отрубями

 

Потребуется:

 

  • 150 г сваренной гречневой каши;
  • 1 столовая ложка амарантовых отрубей;
  • 1 стакан нежирного молока.

 

Отруби распарить, как в предыдущих рецептах, добавить в кашу, размешать. Залить смесь молоком. Завтрак готов.

 

Амарантовые отруби с тыквой, изюмом и молоком

 

Потребуется:

 

  • 200 г отваренной тыквы;
  • 1 столовая ложка амарантовых отрубей;
  • 1 чайная ложка изюма;
  • 250 мл нежирного молока.

 

Отрубить распарить. Тыкву перебить в блендере, добавить в нее изюм и отруби. Смесь залить молоком и перемешать.

 

Салат с отрубями амаранта и амарантовым маслом

 

Понадобится:

 

  • 150 г микса из салатных листьев;
  • 1 свежий огурец средних размеров;
  • 1 крупный свежий помидор;
  • 1 столовая ложка амарантового масла;
  • 1 десертная ложка лимонного сока;
  • соль и черный молотый перец по вкусу.

 

Нарезать небольшими кусочками огурец и помидор, листья салата порвать, если они крупные. Посыпать отрубями (распаривать не нужно). Добавить сок лимона, все тщательно перемешать, добавить соль и перец и перемешать еще раз. Такой салат нужно запить как минимум 200 мл жидкости (при условии, что ничего больше не было съедено).

 

Амарантовые отруби при болезнях

Во время простуд, когда есть ничего не хочется, отруби хороши тем, что очистят желудочно-кишечный тракт и lenivaja2выведут токсины, не нагружая организм. Столовую ложку этого продукта несложно съесть даже при высокой температуре, а пользы она принесет больше, чем тарелка жирного борща. В этих же случаях разумно смешать отруби, например, с медом, черносмородиновым джемом или другим веществом, которое содержит витамины и хотя бы минимум углеводов, особенно глюкозы. Запить их полезно 250-350 мл горячего чая с лимоном. Этот же рецепт подойдет при гриппе, тонзиллите, бронхите, гайморите и других подобных заболеваниях.

 

А вот при нарушениях ЖКТ отруби есть не стоит из-за их свойства усиливать перистальтику кишечника. Воспаленным тканям и мышцам нужно спокойствие, и неусвояемая клетчатка будет для них слишком грубой пищей.

 

Из всех видов отрубей амарантовые чаще всего вводят в рацион людей, болеющих сахарным диабетом. Однако делать это самостоятельно не стоит — лучше посоветоваться с врачом.

 

Следите за своим рационом и будьте здоровы — с амарантом!

 

6 комментариев на «“Амарантовые отруби: польза и нормы употребления”»

  1. Останусь инкогнито:

    Меня отруби амарантовы заинтересовали, потому что они якобы помогают постройнеть))) Ну фигуру улучшают. Эх, а кто не хочет из девушек или женщин стать еще стройнее и красивее? Вот и хотела бы попробовать, но и страшновато немного. А вдруг на самом деле эффект наступает, что они просто в желудки разбухнут и все. Это же не очень полезно?

    • Светлана:

      Опасения ваши – ложные. Во-первых, амарант очень полезное растение, из которого получается много полезных продуктов. Во-вторых, если говорить о пользу именно амарантовых отрубей, то стоит отметить, что они представляют собой едва ли не настоящий кладезь природного белка! Он идеально сбалансирован и отлично усваивается.
      К тому же, в отрубях в достаточно количестве содержится сквален – еще одно уникальное вещество, которое присутствует только в печени глубоководной акулы!
      Употребление амарантовых отрубей позволит вам стимулировать работу иммунной и гормональной системы, а также насытить организм микроэлементами, минералами, витаминами.
      Отруби можно кушать, как сами по себе, так и как описано в статье – то есть, использовать уже как добавку к супу, каше, различным напиткам и т.д.
      Касательно вреда диеты – каждая диета, если к ней подходит неразумно и слишком фанатично, способна нанести вред! Помните об этом, когда будете бороться с лишними килограммами. И не забывайте о регулярной физической нагрузке!

  2. Галина (г. Ирпень):

    случайно увидела отруби и как сторонник здорового питания и всегда открытая к кулинарным экспериментам, сразу же купила их. Тем более, никогда не видела нигде ничего подобного!
    Отруби эти привлекли тем, что в описании было написано о содержании холина – если кто не знает, это вещество, которое обеспечивает сбрасывание лишних килограмм. Конечно, особых проблем с весом у меня нет, но зато заметила интересную закономерность, что когда начинаю употреблять в пищу отруби, то сразу состояние становится намного лучше. Легкость появляется, ни сонливости, ни вялости нет. Да т засыпаю намного лучше! Настроение тоже улучшается, не такая раздражительная. Думаю, что причина тут в том, что витамины лучше поглощаются в кишечнике, а потому и микрофлора там лучше становится. Кстати, возможно и снижение веса именно поэтому и идет, о котором пишут.
    А вот если говорить про вкус, то он сразу не совсем понравился – не то, чтобы неприятный, а скорее даже такие отруби оказались какими-то безвкусными. Но потом как-то привыкаешь и оказывается, что у них даже есть приятный, легкий привкус. Но ощущается он уже через несколько раз. Кстати, хочу сказать, что когда ешь отруби, нужно пить побольше воды, ато эффекта так никакого и не будет. Отруби же много влаги впитывают в себя.
    Ну а если говорить про снижение веса, то опять таки ничего конкретного сказать не могу – потому что у меня то и не было особых проблем, но легкость они дают в теле невероятную. Прямо взлететь охота.
    В общем! Рекомендую всем попробовать, девочки. Не пожалеете точно!

  3. Настя (г.Харьков):

    Ух, если бы не окошко с последними комментариями, я бы наверное не увидела эту статью и не смогла бы поделиться своим мнением об отрубях! Они действительно классные. Мне очень понравились. Наткнулась, как и Галина, тоже случайно в зеленой аптеке.
    Отруби вообще люблю – и хлеб только с отрубями покупаю, много разных попробовала – и овсяных, и пшеничных, и рисовых, но когда увидела пакетик с амарантовыми, удивилась, а потом расспросила провизора, почитала упаковку и решила – нужно брать!
    Тем более, что продукт то натуральный, а в нем нет глютена, но зато есть куча всего остального полезного и нужного – например, тот сквален (на упаковке указано, что его тут 6% — а это очень много для любого полезного вещества в составе любого продукта, так что можете представить насколько полезны отруби), и разные витамины, минералы.
    Оказывается, как рассказала провизор в аптеке, постоянное употребление отрубей необходимо тем, кто страдает головными болями, имеет проблемы со сном, с работой нервной системы. Да и вообще, практически при любой болезни амарантовые отруби будут полезны!!!!
    В общем, я решила довериться заверениям провизора, своей интуиции и своей любви к отрубям. И в итоге купила сразу три пачки!
    Сами отруби напоминают небольшие шарики по своей форме, они слегка пористые, серого цвета. Знаете, как диетические хлебцы.
    По поводу вкуса – особо ярко выраженного вкуса, привкуса или послевкусия нет. Но нет и какого-то противного, неприятного аромата. А вот когда уже скушаете их, тогда начинает ощущаться легкий ореховый привкус. Мне он понравился.
    Конечно, их можно кушать и просто так, слегка похрустывая, но мне так не интересно. Я их всегда добавляют в молочные продукты – молочко, кефир, ряженку. Чтобы получился какой-то более приятный вкус, добавляют в эту смесь немного мюсли. Но можно и просто меда.
    Готовлю так – сначала беру кефир, заливаю им мюсли, подожду пока они слегка размякнут, потом всыпают туда отруби и уже тогда начинаю кушать. Иногда добавляю банан – вообще сладенький завтрак выходит! Кстати, насыщают отлично – чувство сытости не проходит до обеда!

  4. Марина:

    Ужасный, отвратительный вкус, горькие и вкус плесени.

    • Светлана:

      Скажите, где именно вы покупали отруби? Потому что мы с такой проблемой не сталкивались. Хотя некоторые жалуются на неприятный вкус, аромат. Но это связано, скорее всего, с непереносимостью амаранта – бывает и такое. Или же нужно просто привыкнуть к его вкусу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


© 2017. ООО «Олбест»
Свидетельство №055200 от 01.09.2009