Расшифровка пищевой ценности амарантовых каш

Автор - | 16.12.2016

 

Основную часть необходимых веществ человек получает с едой. Не всякую пищу можно есть в любых количествах — это известно всякому. Почему? Существует такое понятие, как рекомендуемая суточная норма потребления того или иного вещества. Это то, сколько нужно вещества человеческому организму для поддержания оптимального биохимического баланса.

 

Биохимический баланс обеспечивает стабильное функционирование всех систем жизнедеятельности — от сердечно-сосудистой до эндокринной, от центральной нервной до опорно-двигательного аппарата. Недостаток того или иного вещества ведет к дисбалансу, к тому, что какой-то из органов не будет получать в полной мере то, что ему необходимо. Результатом может быть, например, истончение каких-то тканей, невозможность поддержки естественной защиты организма, защелачивание, окисление среды и многое другое. В результате возникают процессы, проявляющиеся в виде болей, появления различных образований от пятен на коже до опухолей во внутренних органах и др., — болезни. Когда они прогрессируют в результате нехватки какого-то элемента, в анамнезе так и пишут: «Дефицит кальция» или «Дефицит витамина К».

 

Чтобы дефицита не возникало, нужно следить за тем, чтобы с пищей в организм попадало все, что ему нужно, в необходимом количестве. И здесь вводится понятие пищевой ценности. Ее определяют по двум критериям:

 

  1. Сколько необходимых человеку веществ содержится в продукте.
  2. Насколько редко встречаются эти вещества в продуктах, пригодных для употребления в пищу.

 

Пищевая ценность амаранта

Амарант имеет пищевую ценность выше средней, поскольку содержит многие полезные элементы, а некоторые их них встречаются редко. Естественно, в разных продуктах амаранта содержатся не одни и те вещества, и amarant1количество их тоже разнится. Мы расскажем о содержании углеводов, жиров, белков и аминокислот, витаминов и поливитаминов, микро- и макроэлементов в наиболее распространенных продуктах амаранта. И сегодняшний материал будет посвящен двум из них — каше из семян амаранта и амарантовым хлопьям — вечным соперникам тогда, когда речь заходит о диетическом завтраке.

 

Чтобы читатели могли сами оценить пищевую ценность амаранта, будем ссылаться на суточную норму потребления. Так как суточная доза зависит от пола, телосложения, активности и вида деятельности человека, возьмем за пример взрослую, в меру активную женщину, интеллектуального работника, чьи энергозатраты составляют около 2000 калорий в сутки.

 

Важно! Для мужчин норма будет примерно на 10-15% больше указанной, в зависимости от физической активности. Для физически активных женщин суточная норма будет примерно на 5-7% выше указанной.

 

Также обращаем ваше внимание на то, что суточные дозы указаны для людей, не страдающих какими-либо острыми, хроническими заболеваниями и нарушениями функционирования любой системы жизнедеятельности.

 

Пищевая ценность каши из семян амаранта

Подразумеваются проваренные до состояния относительной мягкости семена амаранта без каких-либо добавок (включая соль, сахар, масло и другие жиры и др.). Количество веществ указывается для удобства из расчета не на 100, а на 200 г продукта, т. к. 100 г амарантовой каши — слишком маленькая для взрослого человека порция. Если вы хотите посчитать пищевую ценность этого блюда на 100 г, просто разделите все приведенные показатели на два.

 

Общая энергетическая ценность (то есть сколько энергии человек получает, съев 200 г каши из семян амаранта) — 204 калории. Это примерно 10% от суточной нормы.

 

Интересно! Считается, что на завтрак нужно съедать примерно 30-40% от суточной нормы.

 

Из этих 204 калорий:

 

  • 132,72 калории обеспечивают углеводы, содержащиеся в каше из семян амаранта;
  • 30,4 калории обеспечивают белки;
  • 28,44 калории обеспечивают жиры.

 

Однако неправильно считать, что раз 204 калории человек получает из 200 г каши, то 132 калории — это 132 г продукта. Ничего подобного. 150 г из 200 г каши занимает вода, которая никаких калорий человеку не дает. Что касается энергообеспечивающих веществ, то:

 

  • углеводов в каше всего лишь 37,38 г (что составляет 13% от требуемой суточной нормы углеводов);
  • белков — 7,6 г (что тоже не так мало, как кажется, и тоже составляет 13% от суточной нормы);
  • жиров — 3,16 г (и это 5% от суточной нормы жиров).

 

Также в каше из семян амаранта присутствует незначительный процент витаминов. Помимо перечисленного, в сваренных  семенах амаранта содержатся особые вещества — 5 макроэлементов и 5 микроэлементов. Это минералы, которые находятся в окружающей среде повсеместно, однако усваиваются только в составе пищи.

 

Состав каши из семян амаранта: подробная расшифровка

Белки и жиры, содержащиеся в каше из семян амаранта, не имеют особо ценных с пищевой точки зрения составляющих. Они просто частично удовлетворяют энергетическую потребность организма и потребность в белках и жирах.

 

Углеводы

 

А вот из 37,38 г углеводов 4,2 г — это пищевые волокна. Они являются главным «углеводным» элементом в amarant2каше из семян амаранта и одним из элементов, который определяет пищевую ценность этого блюда. Пищевые волокна — это та самая клетчатка, которая так часто упоминается в диетах. 4,2 г пищевых волокон составляют 21% от суточной нормы потребления этого вещества.

 

Еще 32,46 г углеводов — это крахмал, который тоже просто удовлетворяет энергетическую потребность организма, перерабатываясь в калории.

 

Витамины

 

В каше из семян амаранта есть два вида витаминов: витамин Е и пять витаминов группы В.

 

Витамин Е классифицируется в некоторых источниках как «альфа Токоферол». В амарантовой каше обнаружены три составляющие этого витамина:

 

  • бета Токоферол — 0,76 мг;
  • дельта Токоферол — 0,48 мг;
  • гамма Токоферол — 0,1 мг.

 

200 г каши из семян амаранта удовлетворяют потребность организма в витамине Е на 3%.

 

Из витаминов группы В это блюдо содержит следующие:

 

  • витамин B6 (пиридоксин) в количестве 0,23 мг, что составляет 12% от суточной потребности человека;
  • витамин B9 (относится к природным фолатам) — 44 мкг, что составляет 11% от суточной нормы;
  • витамин B1 (тиамин) — 0,03 мг, что составляет 2% от суточной дозы;
  • витамин B2 (рибофлавин) — 0,04 мг, что также составляет 2% от суточной дозы.

 

Кроме того, каша из семян амаранта содержит 0,47 мг витамина РР (ниацина), который также относят к витаминам группы В. 0,47 мг составляют 2% от суточной потребности человека в этом витамине.

 

Минералы

 

Минералы в пищевых продуктах разделяют на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы — это те вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах. Микроэлементами, соответственно, называют химические элементы, которые присутствуют в теле человека в микроскопических element-p-1дозах и потребность в которых удовлетворить по этой причине несколько проще. Хотя и тут бывают исключения, когда речь идет о редко встречающихся в съедобных продуктах элементах.

 

Макроэлементы

 

Каша из семян амаранта особо ценна содержанием именно этой разновидности минеральных веществ. В ней содержится много фосфора и магния. Если второй встречается более или менее часто, то фосфоросодержащих продуктов ограниченное количество. А в 200 г амарантовой каши фосфора 296 мг, что составляет 37% от суточной потребности человека в фосфоре.

 

Кроме того, в 200 г этой каши содержатся:

 

  • калий в количестве 270 мг — 11% от суточной потребности;
  • магний в количестве 137 мг — это 33% от суточной дозы взрослого человека;
  • кальций в количестве 94 мг — 9% от суточной нормы;
  • натрий в количестве 12 мг — 1% от суточной дозы.

 

Микроэлементы

 

Практически полностью 200 г каши из семян амаранта удовлетворяют суточную потребность человека в марганце: его в этом блюде — 1,71 мг, что составляет 86% от необходимого суточного количества. Помимо марганца, такая каша обеспечит организм следующими микроэлементами:

 

  • селеном на 20% от суточной нормы (или 11 мг);
  • железом на 23% от суточной нормы (или 4,2 мг);
  • цинком на 14% от суточной дозы (или 1,72 мг).
  • медью на 30% от суточной дозы (или 0,3 мг);

 

Это полный список веществ, содержащихся в каше из семян амаранта. В зависимости от него, вы сами можете оценить, стоит ли вводить это блюдо в меню. И этот же список поможет определить, чем лучше всего ее дополнить. Возможно, в другое время суток вы употребляете еще меньше жиров? Тогда добавьте в кашу побольше масла. А может, вам нужна глюкоза? Поможет сахар или варенье. Если есть необходимость в витаминах — яблоки и другие фрукты отлично сочетаются как с теплой, так и с холодной амарантовой кашей. А если нужны минералы, ее всегда можно дополнить орехами или соответствующими сухофруктами.

 

Но некоторые предпочитают альтернативу — амарантовые хлопья. Их проще и быстрее готовить: здесь они однозначно лидируют. А как насчет их продуктовой ценности?

 

Пищевая ценность амарантовых хлопьев

Амарантовые хлопья сделаны из семян амаранта путем технической переработки. В процессе производства их сушат, очищают от мякины, шлифуют и пропаривают. В результате парового воздействия зерна смягчаются img_2314(именно это позволяет тратить меньше времени на приготовление). На последнем этапе производства хлопья подвергаются термической обработке. Все это изменяет свойства продукта, в результате чего состав хлопьев не кардинально, но отличается от состава семян амаранта. Как следствие, отличается и пищевая ценность каши из амарантовых хлопьев.

 

Амарантовые хлопья, в отличие от семян амаранта, можно употреблять и в сыром виде, поэтому мы приводим характеристики сырых хлопьев. А так как из 200 г в каше из семян амаранта 150 г — это вода, то приводим характеристики 50 г сухих амарантовых хлопьев. Если это количество хлопьев сварить, то получится около 200 г каши (при условии, что вареная масса не слишком жидкая и не совсем густая).

 

Важно! Большинство элементов, которые исчезают при термической обработке, утрачиваются еще на этапе производства хлопьев, поэтому разница между сырыми хлопьями и немного проваренными намного меньше, чем разница между сырыми семенами амаранта и кашей из них.

 

Если вы хотите узнать продуктовую ценность 100 г амарантовых хлопьев, умножьте все показатели на два.

 

Общая энергетическая ценность 50 г амарантовых хлопьев составляет 176,5 калорий. Это составляет 9% от суточной нормы. Из них:

 

  • углеводы обеспечивают 123,3 калории;
  • жиры обеспечивают 31,5 калорий;
  • белки — 31,08 калорий.

 

При этом на 50 г амарантовых хлопьев:

 

  • углеводов содержится 35,58 г, что составляет 12% от суточной нормы;
  • белков содержится 7,77 г — это 13% от суточной нормы белков;
  • жиров — 3,5 г, что составляет всего 5% от суточной нормы.

 

Как и каша из семян амаранта, амарантовые хлопья содержат также ряд витаминов и макро-, микроэлементов.

 

Состав амарантовых хлопьев: подробная расшифровка

Витаминов и минералов в амарантовых хлопьях меньше, но некоторые из них важнее минералов, содержащихся в каше из семян амаранта. Недостаток этот также компенсируется наличием некоторых ценных жиров, которых в каше из семян амаранта нет. Но пойдем по порядку.

 

Углеводы

 

Пищевых волокон в амарантовых хлопьях больше, чем в каше из амарантовых семян, но незначительно — 4,75 г, что составляет 24% от суточной нормы. Зато в хлопьях нет крахмала, что актуально для тех людей, которые хотят похудеть: крахмал не является благоприятным продуктом в диетах, составленных для похудения.

 

Жиры

 

На 50 г амарантовых хлопьев в 3,5 г жиров содержится:

 

  • 1,38 г полиненасыщенных жирных кислот, что составляет 6% от суточной потребности человека в них;
  • 1,07 г мононенасыщенных жирных кислот, что составляет 5% от суточной нормы;
  • 0,66 г насыщенных жирных кислот, что составляет 3% от суточной нормы.

 

Отличие этих жиров от других в том, что они задействованы во многих органических процессах, защищающих человека. Например, полиненасыщенные жирные кислоты способствуют стабильной работе иммунной системы, fataciвырабатывая эйкозаноиды (подробнее о полезных для иммунной системы веществах, содержащихся в амаранте, читайте в материале «Зима без простуд с амарантом. Часть 1. Вырабатываем крепкий иммунитет»).

 

Перечислим для понимания, какие именно кислоты содержатся в каждой разновидности жиров.

 

В полиненасыщенных жирах в 50 г амарантовых хлопьев зарегистрированы линолевая (1,32 г) и линоленовая (0,04 г) кислоты. В мононенасыщенных жирах на 50 г хлопьев содержится 1,07 г олеиновой кислоты и 0,01 г пальмитолеиновой. Что касается насыщенных жиров, то 50 г хлопьев могут похвастать сразу четырьмя кислотами:

 

  • пальмитиновой — 0,56 г;
  • стеариновой — 0,05 г;
  • миристиновой — 0,01 г;
  • лауриновой — тоже 0,01 г.

 

В следующих материалах мы расскажем о том, какие функции выполняет в организме каждая из этих кислот и вообще каждое из веществ, которое содержат продукты амаранта.

 

Витамины

 

По количеству витаминов амарантовые хлопья немного превосходят каши из семян амаранта. Помимо витамина Е и витаминов группы В, в хлопьях содержится также витамин С, витамин К и витаминоподобное вещество — холин, он же — витамин В4. На 50 г амарантовых хлопьев приходится следующее количество витаминов:

 

  • витамин Е — 0,66 мг, что составляет 4% от суточной нормы;
  • витамин К — 1,2 мкг, что составляет 1% от суточной нормы;
  • витамин С — 1,25 мг, что составляет 1% от суточной нормы;
  • витамин B1 (тиамин) — 0,04 мг, что составляет 3% от суточной нормы;
  • витамин B2 (рибофлавин) — 0,06 мг, что составляет также 3% от суточной нормы;
  • витамин B6 (пиридоксин) — 0,04 мг, что составляет 2% от суточной нормы;
  • витамин B9 (относится к фолатам) — 5,5 мкг, что составляет 1% от суточной нормы;
  • витамин РР (ниацин) — 1,3 мг, что составляет целых 7% от суточной нормы.

 

Что касается витамина В4 (холина), то его в 50 г амарантовых хлопьев аж 37,55 мг (это действительно много для хлопьев), и это количество составляет 8% от суточной нормы холина.

 

Минералы

 

Состав и количество макроэлементов в хлопьях практически не отличается от состава и количества их в каше из семян амаранта. Так, в 50 г хлопьев содержится:

 

  • 165,5 мг фосфора (это 21% от суточной дозы фосфора);selen
  • 176,5 мг калия (что составляет 7% от суточной нормы калия);
  • 12,5 мг магния (3% от суточной дозы);
  • 17,5 мг натрия (1% от суточной нормы);
  • 8,5 мг кальция (тоже 1% от необходимого суточного количества).

 

С микроэлементами ситуация иная. В амарантовых хлопьях полностью отсутствует марганец, зато есть 35,35 мкг селена, что составляет 64% от его суточной дозы. В таблице продуктовой ценности селен стоит выше марганца. Помимо селена, есть еще три микроэлемента:

 

  • 0,11 мг меди, что составляет 11% от суточной дозы;
  • 0,88 мг железа, что составляет 5% от суточной дозы железа;
  • 0,13 мг цинка, что составляет 1% от суточной нормы.

 

Напоминаем, что все указанные цифры актуальны для 50 г амарантовых хлопьев, то есть для довольно небольшой порции. Если вы сварите 75 г хлопьев, умножьте все показатели на 1,5, а если 150 г, то умножить все нужно будет в три раза.

 

Кстати, в таком случае вы съедите больше селена, чем следовало бы. Это не страшно: вполне можно употребить чуть больше того или иного вещества, и вполне понятно, что точно рассчитать все невозможно. Просто постарайтесь на следующий день не есть ничего с высоким содержанием селена. То же касается марганца в каше из семян амаранта, равно как и любых других элементов, которых в амаранте много.

 

Выводы: сравнительная характеристика

Для человека, который просто ищет вкусный и полезный продукт на завтрак (или на ужин) и никакие диетологические цели не преследует, каша из семян амаранта и амарантовые хлопья равноценны.

 

Плюс каши из семян амаранта в том, что она немного более калорийная, поэтому ее «хватит» на дольше, при не очень 55d0babbактивном образе жизни до самого обеда. Впрочем, это может быть минусом, если вы не двигаетесь в первой половине дня вообще, а значит и энергия вам особенно не нужна. Кроме того, в амарантовой каше более органично сочетаются селен и марганец, радует высокое содержание фосфора.

 

В свою очередь, амарантовые хлопья частично обеспечат организм полезными жирами, что в условиях недостатка этих жиров в продуктах весьма актуально. Также в амарантовых хлопьях больше витаминов, хотя их содержание в целом невысокое. Ценность амарантовых хлопьев на фоне других продуктов (но не каши из семян амаранта) — в большом количестве фосфора и селена.

 

Важно! Если вы остановились на хлопьях, постарайтесь как можно меньше их варить. Можно не варить вообще. Для этого с вечера их замочите в холодной воде, а утром просто доведите воду до температуры 70-80 градусов и помешайте их минут 20. Так они сохранят больше полезных свойств.

 

Амарантовые хлопья следует выбирать людям, которые стараются похудеть, а также ведут малоактивный образ жизни. Если он связан с сидячей умственной работой, обязательно добавляйте в хлопья глюкозу, сахарозу.

 

О пищевой ценности других продуктов амаранта мы напишем в последующих статьях и обязательно посвятим один из материалов тому, чем хороши, чем плохи и для чего вообще нужны все эти вещества, которые содержатся в амаранте. Следите за нашим блогом, экспериментируйте с амарантом — и будьте здоровы!

 

 

4 комментария на «“Расшифровка пищевой ценности амарантовых каш”»

  1. Мира:

    А я амарантовую кашу готовлю на завтрак, вместо овсянки – незнаю, какая там пищевая ценность, но что вкусно и насыщает неплохо – это подтверждаю официально!

  2. Мария:

    И я также делаю)))) Обязательно немного варенья или дольки свежих фруктов, ягод. Вкуснотища прямо получается невероятная!!!

  3. Настя:

    Я когда-то пробовала кушать такую кашу и тут же перестала! Идея такой крупы – классная, но то, как она была реализована вызывает только праведный гнев!!!!! Крупа была вообще не подготовлена для продажи – в ней было полно шелухи и песка, а одна крупинка грязи была настолько крупной, что я подумала, что даже зуб сломала. Вот с тех пор ее и не покупаю.

  4. Инна Николаевна:

    А я без ума от этой каши! Еще несколько лет узнала, что она представляет собой мощнейшие антиоксидантное средство, в котором очень и очень много витаминов! Готовлю, как обычную крупу, но понравились и рецепты у вас на сайте, хотя попробовала еще не все!
    Кстати, заметила, что ппри регулярном употреблении такой каши нормализуется работа кишечника, кожа становится свежее и даже молодеет, да и вообще – самочувствие становится как-то лучшее, увереннее!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.


© 2016. ООО «Олбест»
Свидетельство №055200 от 01.09.2009