Общеизвестный факт: сырые растения полезнее, чем сваренные или обработанные другим способом. Под воздействием высоких температур многие вещества исчезают, некоторые «испаряются» с водой, которую содержит растение. Если овощ или зелень обрабатывается горячей водой, то ряд элементов передается жидкости (в пример можно привести отвары или настои). Иногда растения сохраняют при этом полезные свойства, иногда — нет или сохраняют, но не все.

 

Амарант — одно из самых «стойких» растений. Особенно это касается листьев. Если семена амаранта при варке, паровой обработке и т. д. часть свойств теряют, а часть — сохраняют (подробнее о том, какие вещества остаются в амарантовых кашах, читайте в материале «Расшифровка пищевой ценности амарантовых каш»), то листья хоть и передают воде немало целебных свойств, но много витаминов, аминокислот и минералов удерживают. Свойствам вареных амарантовых листьев был посвящен прошлый материал этого цикла. О том, чем они ценны, почему не нужно выбрасывать их после приготовления отваров и каким образом добавить их в рацион, читайте в статье «О пищевой ценности вареных листьев амаранта». Сегодня мы расскажем о сырых листьях амаранта.

 

Обратите внимание! Рассматривается овощной амарант, и мы упоминаем те блюда, в которых используется именно этот сорт. Опознать его можно по закругленным листьям характерной расцветки: внутри лист темно-красный, по бокам — зеленый. Есть множество других сортов амаранта, но их листья реже употребляют в пищу в сыром виде.

 

Если вам неинтересен полный состав с процентным соотношением и вы просто хотите понять, какие листья амаранта лучше употреблять в пищу и как это делать — пролистайте немного вниз: во второй половине статьи будет приведена сравнительная характеристика вареных и свежих листьев, а также советы по употреблению в пищу.

 

Для удобства сравнения свежих листьев и вареных рассмотрим то же количество растения — 100 г. С этой же целью, говоря о суточной норме, будем опираться на ту же дозировку, что и в прошлом материале. Дозировка эта рассчитана для взрослого человека, который потребляет 2000 калорий в день. Столько энергии нужно взрослой женщине, которая в меру активна (достаточно ходит, делает зарядку, но спортом целенаправленно не занимается) и работает в интеллектуальной сфере.

 

Общие сведения о пищевой ценности свежих амарантовых листьев

Под свежими понимаются листья амаранта, которые были недавно сорваны, или листья, которые хранились в условиях, не позволяющих им высохнуть, замерзнуть, завянуть и в целом изменить внешний вид и свойства. Обычно хранить их в таких условиях можно не больше двух недель, потом начинается процесс увядания.

 

Энергетическая ценность, то есть то, сколько энергии человеческий организм синтезирует из 100 г свежих амарантовых листьев, невысокая — всего 23 калории. Это составляет 1% от суточной нормы. Из них:

 

• углеводы составляют 16,08 калорий;
• белки — 9,84 калории;
• жиры — 2,97 калории.

 

Наглядное распределение калорий в свежих листьях амаранта — на изображении справа.

 

Удельный вес жиров, белков и углеводов в 100 г амарантовых листьев — примерно 8 г. Остальные 91,69 г — это вода. При этом удельный вес углеводов — 4,02 г, что составляет 1% от суточной нормы углеводов; удельный вес белков — 2,46 г, что составляет 4% от суточной нормы белков; 0,33 г — это жиры, которые при составлении рациона учитывать, за исключением полиненасыщенных кислот в отдельности, незачем: их слишком мало, и даже до 1% они не дотягивают.

 

Однако, если вы просчитываете пищевую ценность более чем 100 г свежих листьев амаранта, понадобится учесть и жиры.

 

Дальше — о том, что содержат эти вещества и почему они полезны в рационе, а также о том, что еще, кроме белков, жиров и углеводов, есть в свежих листьях амаранта (а там немало витаминов и минералов).

 

Подробная расшифровка пищевой ценности свежих листьев амаранта

 

Углеводы

 

Это, пожалуй, единственная составляющая свежих амарантовых листьев, в которой нет ничего ценного (как и в вареных листьях, что закономерно). Углеводы просто преобразуются меньше чем в 1% от суточной дозы калорий и израсходуются в виде энергии, если человек тратит столько энергии, сколько получает с едой. А если он тратит меньше, то они по общему принципу уйдут в «копилку», где организм накапливает запасы на тот случай, если вдруг понадобится много энергии, а еды не будет, то есть брать энергию будет неоткуда.

 

Жиры

 

В свежих листьях амаранта есть и насыщенные жиры, и мононенасыщенные, и полиненасыщенные. Последние достигают 1% от суточной дозы, т. к. их 0,15 г из 0,33 г всех жиров. Собственно, полиненасыщенным жирами является линолевая кислота — других полиненасыщенных в листьях амаранта нет. (Хотя здесь стоит вспомнить о том, что некоторые исследования свойств амаранта указывали на микроскопические дозы линоленовой кислоты в свежих листьях. Правда, при составлении рациона это учитывать бессмысленно — настолько они мизерные.)

 

Что касается мононенасыщенных жиров, то это олеиновая кислота в количестве 0,08 г. Из насыщенных жиров в 100 г свежих листьев амаранта содержится 0,07 г пальмитиновой кислоты и 0,01 г стеариновой. На них при составлении рациона, в котором находится до 100 г амарантовых листьев, тоже внимания обращать не стоит.

 

Белки

 

На что стоит обратить внимание, так это на белки в свежих листьях амаранта. В них, как и вареных листьях, содержатся все 9 + 1 незаменимых аминокислот: 9 — для взрослого человек и десятая — аргинин, — которая нужна детям.

 

Интересно! В том числе поэтому свежие листья амаранта рекомендуют добавлять в детское меню.

 

Напомним читателям, что незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно и которые человек может получить только с пищей (в отличие от заменимых, которые организм синтезирует при наличии всех нужных веществ сам). В свежих амарантовых листьях они содержатся в таком количестве:

 

1. Валин — 0,14 г, что составляет 7% от суточной нормы потребления.
2. Гистидин — 0,05 г, что составляет 5% от суточной дозы.
3. Изолейцин — 0,12 г, что составляет 8% от необходимого количества в сутки.
4. Лейцин — 0,2 г, что составляет 6% от суточной нормы.
5. Лизин — 0,13 г, и это 4% от суточной дозы взрослого.
6. Метионин в свежих листьях амаранта (как и в вареных) содержится вместе с заменимой аминокислотой цистеином. Так, метионин + цистеин зарегистрированы в количестве 0,07 г, что составляет 5% от суточной нормы, а непосредственно метионина из 0,07 г больше половины — 0,04 г.
7. Треонин — 0,1 г, и это составляет 6% от суточной дозы треонина.
8. Триптофана 0,03 г, что составляет 8% от суточной нормы.
9. Фенилаланин содержится вместе с тирозином (заменимая аминокислота); их 0,21 г, что составляет 8% от суточной нормы. Непосредственно фенилаланина 0,13 г.
10. Аргинин — «детская» аминокислота — содержится в количестве 0,12 г. Суточная норма для взрослого человека отсутствует, для детей — колеблется в зависимости от возраста, веса, пола и других факторов.

 

Помимо незаменимых аминокислот, свежие листья амаранта содержат ряд заменимых. Это следующие аминокислоты:

 

• аспарагиновая кислота, которой в свежих амарантовых листьях 0,23 г;
• аланин в количестве 0,14 г;
• глицин — 0,13 г;
• глутаминовая кислота — 0,29 г;
• пролин — его в 100 г листьев 0,12 г;
• серин — 0,11 г;
• тирозин — 0,08 г;
• цистеин — 0,03 г.

 

Благодаря, в частности, незаменимым аминокислотам листья амаранта считаются одной из самых полезных «зеленых добавок» как в вареном виде (все аминокислоты сохраняются в вареных листьях), так и в сыром.

 

Витамины

 

Второй причиной, по которой листья амаранта желательно время от времени употреблять в пищу, являются витамины. В свежих листьях амаранта рекордное количество витамина К. Помимо него, есть витамин С и другие. Распределены они так:

 

• витамин К — 1,14 мг, что составляет 950% от суточной нормы потребления;
• витамин С — 43,3 мг, что составляет 48% от суточной потребности организма взрослого;
• витамин В9 (относится к фолатам) — 0,085 мг, что составляет 21% от суточной дозы;
• витамин А — 0,15 мг, что составляет 16% от суточной дозы;
• витамин В6 (пиридоксин) — 0,19 мг, что составляет 10% от суточной нормы;
• витамин В2 (рибофлавин) — 0,16 мг, что составляет 9% от суточной потребности;
• витамин PP (в виде ниацинового эквивалента) — 1,18 мг, что составляет 6% от суточной потребности;
• витамин PP (ниацин) — 0,66 мг, что составляет 3% от суточной дозы;
• витамин B1 (тиамин) — 0,03 мг, что составляет 2% от суточной нормы;
• витамин B5 (пантотеновая кислота) — 0,06 мг, что составляет 1% от суточной нормы этого вещества.

 

Обратите внимание на содержание в свежих листьях амаранта витамина К! Составляйте рацион таким образом, чтобы не было его переизбытка (этот витамин также содержится в некоторой другой растительной пище, преимущественно зеленой — травах, зеленом луке и проч.).

 

Минералы

 

И макроэлементы (минералы, которые нужны организму в достаточно больших количествах), и микроэлементы (минералы, которые необходимы в очень маленьких дозах) из листьев амаранта почти не вывариваются. В этом отношении вареные листья тоже могут соперничать с сырыми. В 100 г свежих амарантовых листьев содержатся такие макроэлементы:

 

• калий в количестве 611 мг, что составляет 24% от суточной нормы;
• кальций в количестве 215 мг, что составляет 22% от суточной нормы;
• магния в 100 г свежих листьев 55 мг, и это соответствует 14% от суточной нормы;
• натрий — 20 мг, что составляет 2% от суточной необходимости;
• фосфор в количестве 50 мг, и это 6% от суточной нормы фосфора.

 

Из микроэлементов в свежих листьях наличествуют следующие:

 

• железо в количестве 2,32 мг на 100 г продукта, что составляет 13% от суточной нормы;
• марганец в количестве 0,89 мг, что составляет 45% от суточной потребности взрослого человека;
• медь — 0,16 мг, и это 16% от суточной дозы;
• селен — 0,9 мкг, что составляет 2% от суточной дозы;
• цинк в количестве 0,9 мг, и это 8% от суточной потребности человека в цинке.

 

Это полный список веществ, которые содержатся в свежих листьях амаранта. В только что собранных исследователи обнаруживают признаки наличия холестерина, но в считанное время от них не остается и следа. Но, даже если вы только-только сорвали амарант с грядки, учитывать холестерин в рационе бесполезно: его количество меньше 1%.

 

Сравнительная характеристика свежих и вареных листьев амаранта

Энергетическая ценность вареных и свежих листьев одинакова — 21 и 23 калории соответственно. Такое количество калорий взрослый человек израсходует, если захочет, к примеру, что-нибудь достать с верхней полки шкафа, подтащит для этого стул или стремянку, залезет и спустится. Или просто приложит некоторые усилия (дотянется, подержит вещь на весу и т. д.).

 

Сходно также содержание белков, жиров и углеводов в вареных и свежих листьях: пищевые волокна отсутствуют, зато и в одних, и в других есть все незаменимые аминокислоты и несколько заменимых. В количестве и пропорциях аминокислот тоже разницы практически нет. Поэтому если в рационе недостает незаменимых аминокислот, можно с одинаковым успехом употреблять и супы со сваренными амарантовыми листьями, и салаты — со свежими. То же касается минералов.

 

Существенная разница заметна в отношении витаминов, особенно — витамина К. В вареных листьях амаранта его нет вообще, а в свежих, как видим, его количество в 100 г продукта в 9 раз превосходит суточную норму. Витамин К обеспечивает хорошую свертываемость крови, укрепляет стенки капилляров, участвует в формировании костной ткани. Однако его избыток может привести к тому, что кровь сильно загустеет, из-за чего могут образоваться тромбы. Поэтому здоровому человеку, у которого хороший уровень коагуляции (обеспечивает свертываемость), желательно сочетать свежие листья амаранта с вареными таким образом, чтобы свежие употреблялись в количестве не более 8-9 г в сутки (если другие травы, зеленый лук и другие зеленые овощи отсутствуют, можно повысить до 11-12 г), а все остальное дополняли термически обработанные амарантовые листья.

 

Но если у вас плохая свертываемость, если время от времени идет кровь из носа или есть другие нарушения, связанные со слабостью стенок капилляров, если замечены признаки остеопороза (истончение, ломкость костей) и других проблем с костями, допустимо употреблять около 15 г свежих амарантовых листьев в день при условии, что примерно через каждые три дня вы будете устраивать одно- или двухдневный перерыв.

 

Прочие витамины сохраняются в вареных листьях примерно в том же количестве.

 

Из этого можно сделать вывод, что при выборе между свежими и вареными листьями амаранта нужно ориентироваться на потребность в витамине К.

 

С чем можно употреблять свежие листья амаранта?

Салаты

 

Наиболее распространенный способ употребления амарантовых листьев. Хорошо идут с такими свежими овощами, как помидоры, огурцы, капуста. Употребляются в мелко нарезанном виде с редисом, иногда — с редькой. Обычно используются в качестве единственной зеленой приправы.

 

Картофельное пюре

Нарезаются мелко, засыпаются не очень густо. В идеале должны почти не просматриваться (как на фото). Но если вы решили, что нужно употреблять их какое-то время в большем количестве, то могут быть и более заметны. Класть листья в пюре нужно тогда, когда оно немного остынет.

 

Мясные и рыбные блюда

 

Используются так же, как и любая другая зелень. Практически никогда не нарезаются: их нужно есть вприкуску с основной составляющей блюда.

 

Бутерброды

 

Листья нарезаются полосами, кладутся как вместе с другими овощами (свежими помидорами, огурцами и т. д.), так и в качестве единственного растительного компонента.

 

Интересно! Один из секретов приготовления бутербродов с зеленью: чем меньше хлеба, тем мельче должна быть нарезана зелень.

 

Кроме того, с амарантовыми листьями готовят бутербродное масло. Так, обыкновенное сливочное масло (72-80% жирности) растапливают до мягкого состояния и смешивают с очень мелко нарезанными листьями амаранта и, если есть желание, другими приправами по вкусу. После этого массу охлаждают, а потом кладут на бутерброды.

 

Другое

 

Мелко нарезанными свежими листьями амаранта можно посыпать яичницу, а можно положить рядом с ней один не порезанный лист. Очень измельченные листья  добавляют в домашний майонез и различные холодные соусы. В горячие тоже можно, главное — не класть их в недавно снятый с плиты соус, если нужно сохранить все свойства.

 

В целом же амарант может использоваться примерно так же, как используется свежая петрушка или кинза. Разнообразие трав — верный способ получить все необходимые витамины. Экспериментируйте — и будьте здоровы с амарантом!